search

Tips

Nog
dagen,
uur,
minuten en
seconden
3623503
Gedoneerd

Tips over kleding en voeding

Kleding

Als je in ons platte en soms natte Nederland fietst, is de keuze voor kleding, voeding en drinken relatief simpel en eenduidig. Het belangrijkste wat je moet weten is het weerbericht. De buienradar op internet geeft ons de keuze: ‘om de bui heen fietsen, hometrainer en/of extra kleding aantrekken’.

Hoe anders is dat bij klimmen in de bergen. Veelal heb je de internetverbinding niet en ook als je het weerbericht wel weet, blijft er nog altijd veel meer variatie over dan in Nederland. Iedere 100 meter hoogteverschil is 0,6 graad temperatuurverschil. Als het beneden in het dal aangenaam is, kan het op de top vriezen.

De rijsnelheid is hierbij een belangrijke factor die alles nog eens uitvergroot. De rijwind versterkt de kou exponentieel en afdalen vanaf een koude top geeft zonder winddicht jack, lange broek en dichte handschoenen, forse problemen. Bij een tocht over wat hogere cols is daarom een winddicht jack een absolute must. Onderkoelingsverschijnselen kunnen vooral bij de eerste en de laatste klim een groot risico vormen.

Het tegenovergestelde kan ook gebeuren. Als het midden in de zomer erg warm is, is klimmen een aanslag op de warmtehuishouding van de sporter. Een beklimming duurt namelijk lang en door de lage snelheid maak je vrijwel geen rijwind. Een warmtestuwing is, voor een niet goed aan dergelijke temperaturen aangepaste Nederlander, een reëel risico. Bij dergelijke omstandigheden is het belangrijk rustig aan te beginnen en het lijf te laten wennen aan de warmte. Na drie tot vijf dagen is je lichaam geacclimatiseerd en kun je er al veel beter tegen.

Het belang van voeding

Bij extreme tochten is drinken en eten essentieel. Om zes keer de Alpe d’Huez op te klimmen verbruikt een man van 70 kilo circa 8000 kilocalorieën. Dit komt overeen met vier tot vijf bruine broden of circa tien kilo bananen.

De warmte die je produceert moet je kwijtraken. Bij koud weer is dit geen probleem. Als het warm is kan, vooral bij de snelle fietsers, het zweetverlies bij het klimmen oplopen tot wel twee liter per uur. Het totale verlies kan dan oplopen tot meer dan 10 liter.
Het zweet bevat zout. Per sporter is dit zoutgehalte van het zweet erg verschillend: het kan variëren van 1 tot 4 gram per liter. In extreme gevallen kan het zoutverlies dus wel oplopen tot boven de 25 gram.
Als de verbruikte voedingsstoffen, het vochtverlies en het zoutverlies niet voldoende aangevuld worden, kan zelfs de best getrainde beroepswielrenner de Alpe d’Huez niet meer op komen.
In extreme gevallen – wanneer de sporter door buitengewone motivatie over zijn grenzen gaat – kan hij zo beroerd worden dat hulp van artsen en het aanleggen van een infuus noodzakelijk zijn.

Laat je indien mogelijk op het gebied van drinken en eten adviseren door ervaren sporters, en schat je eigen mogelijkheden en beperkingen goed in. Dit alles is van groot belang om optimaal te kunnen presteren en de dokterspost te ontlopen. Als vuistregel geldt dat je er bij tochten van langer dan twee uur goed aan doet om bij te eten. Een goede richtlijn daarbij is circa 60 tot 100 gram koolhydraten (krentenbollen, sportdrank, energiedrank, bananen) per uur.

Het drinken moet aangepast zijn aan de temperatuur. Idealiter drink je zo veel dat je na afloop van de tocht niet meer dan 1 à 2 kilo afgevallen bent, terwijl je ook weer niet moet aankomen door te veel te drinken. Vooral de sporters die veel zout verliezen doen er goed aan om, als ze meer dan twee liter drinken, circa 1 à 2 gram zout per liter aan de drank toe te voegen. Dit kan gewoon keukenzout zijn; 1 gram komt overeen met circa 1 milliliter.

Zoutverliezende sporters kunnen zichzelf herkennen doordat de kleding na langere tochten veel witter uitslaat van het zout dan bij collega-fietsers, en vaak hebben ze bij langere tochten ook meer spierkrampen. Vrijwel alle beschikbare sportdranken bevatten te weinig zout.

Kortom: verantwoord eten en drinken is ontzettend belangrijk voor sporters.

Neem voor de koersdag voldoende eten en drinken mee. Vanuit de organisatie van Alpe d’HuZes hebben we wel foerage voor je (bijvoorbeeld water en bouillon), maar voor deze voeding geldt: op = op. Wij adviseren je dan ook zelf genoeg mee te nemen en van onze ‘extra’s’ te genieten.

Een vuistregel op de Alpe d'Huez is dat je tijdens de klim in iedere buitenbocht even flink drinkt. Door jezelf dat aan te wennen beperk je de kans dat je te weinig drinkt.

Tot slot een waarschuwing: als je niet gewend bent veel sportdrankjes te drinken, doe dat dan op de koersdag ook niet. Je maag en darmen kunnen anders fors gaan protesteren.

Laatste nieuws

Inschrijving Alpe d’HuZes 2017

20-10-2016

Alpe d’HuZes is een sportieve actie waarbij deelnemers fietsend, hardlopend of wandelend, alleen of in een team, geld inzamelen voor kankeronderzoek. Onder het motto ‘opgeven is geen optie’ beklimmen we op 1 juni 2017 tot maximaal zes keer de legendarische Alpe d’Huez. Het is de beklimming van je leven, voor het leven van een ander.

Lees verder

Kijkje achter de schermen van kankeronderzoek

21-02-2017

Speciaal voor Alpe d'Huzessers organiseert KWF drie rondleidingen in ziekenhuizen waar belangrijk kankeronderzoek plaatsvindt. Benieuwd naar de onderzoeken die met opbrengsten van Alpe d’HuZes gefinancierd worden? Of hoe kankeronderzoek eigenlijk in z’n werk gaat? Neem een kijkje achter de schermen!

Lees verder

Sportmedisch onderzoek

22-02-2017

De beklimming van de Alpe d’Huez is zowel fietsend als lopend een zware lichamelijke inspanning. Ook wanneer je één keer de berg beklimt. Het is daarom belangrijk dat jij weet wat jouw lijf aan kan. Hoe gezond ben jij en hoe goed is jouw conditie? Je gezondheid is jouw verantwoordelijkheid.

Lees verder

Onze sponsors