Stichting Alpe d’HuZes : Training Hub

GA GOED VOORBEREID DE BERG OP

Het beklimmen van de Alpe d'Huez is een flinke inspanning. Ruim 14 kilometer lang, stijg je gemiddeld 8% en finish je op een hoogte van maar liefst 1800 meter. Om die 21 bochten goed en veilig te bedwingen als fietser, hardloper of wandelaar, hebben we diverse tips voor je op een rij gezet voor een goede voorbereiding.

6 TIPS VOOR FIETSERS EN (HARD)LOPERS

Kom op tijd
Kom op zaterdag of zondag en zeker niet later dan maandag. Zo heb je genoeg tijd om te wennen aan de hoogte en op tijd je startnummer te halen. Je kunt dan ook in de buurt op een (andere) berg alvast een laatste trainingsrondje doen en je komt uitgeslapen aan de start.
Zorg voor goed materieel
Laat je fiets op tijd goed controleren en laat je adviseren over het juiste verzet voor en achter, goede remmen, velglint, reserve-onderdelen en bandenspanning die de veiligheid op de berg verhogen.
Ga je lopend de berg op, schaf dan op tijd wandelschoenen of hardloopschoenen aan, zodat je die goed hebt ingelopen.
Draag goed zichtbare verlichting op de berg, want de start is om 4.30 uur in het donker. Als het mistig is, kun je ook de rest van de dag niet zonder.
Wees fit
Je hebt kracht nodig om de berg op te gaan, dus train je spieren door bijvoorbeeld buikspieroefeningen, touwtjespringen, spinnen of 'plank'-oefeningen. Bouw je fiets- of looptraining langzaam op, zodat je eind mei op je piek zit.
Neem voldoende rust, slaap goed en let op je voeding. Begin hier tijdig mee en kijk wat voor jou het beste werkt. Op de berg zorgen we voor water en fruit.
Lever de verklaring in
Deelnemers jonger dan 16 jaar mogen alleen onder begeleiding van een volwassene de berg op. Voor hen moet ook een ‘toestemmingsverklaring’ worden ingevuld. Download de verklaring en mail die vóór 1 maart naar leeftijdsverklaring@alpedhuzes.nl
Verzeker jezelf
Zorg dat je goed verzekerd bent met een aansprakelijkheidsverzekering voor particulieren (AVP) die geldig is in Frankrijk en voor dit evenement. Kijk ook of je reis- en ziektekostenverzekering geldig is in Frankrijk, inclusief eventuele repatriëringskosten. Sluit je verzekering deelname aan een sportieve prestatie in Frankrijk uit? Verzeker je dan apart hiervoor.

TRAININGSTIPS VOOR FIETSERS

Stel jezelf een haalbaar doel. Per klim heb je ongeveer 1,5 tot 2,5 uur nodig om boven te komen en ongeveer 0,5 uur om af te dalen. Wil je 6 keer omhoog, dan is dat zo'n 180 kilometer en ben je dus 12 tot 15 uur onderweg.
Zorg voor fietskilometers in de benen, waarbij je ook fietst in wind of regen. Fietsen met tegenwind lijkt op klimmen, dus gebruik het weer!
Start met trainingen van 2 tot 4 uur, maar doe ook voldoende duurtrainingen van 4 tot 8 uur. Wissel deze af met intervaltrainingen zodat je je conditie verhoogt.
Zoek 'bergen' op in Nederland (VAM berg, Limburg, Berg en Dal) of ga naar de Ardennen in België.
Leer veilig en met zelfvertrouwen klimmen en dalen in de bergen door deel te nemen aan het Alpe d'HuZes Ardennen weekend. Voor zowel beginners als geoefende fietsers zijn de tips, krachttraining en het leren van de juiste technieken waardevol. Vooral het op de juiste manier afdalen is belangrijk om te oefenen. Let op: fietsers jonger dan 16 jaar mogen niet afdalen, maar gaan met bus en skilift naar beneden.
Zoek ook drukte op, want tijdens de koersdag ben je met 5000 deelnemers op de berg. Neem deel aan enkele toertochten. Iedere week is er wel één, ook bij jou in de buurt.

TRAININGSCHEMA FIETSERS

Dankzij de trainingsprogramma’s van KNWU Fondo sta jij goed voorbereid aan de start. De drie programma's duren tien weken. Je werkt via afwisselende trainingen (duur-, kracht-, cadans- en VO2Max-trainingen) aan zowel uithoudingsvermogen als klimkwaliteiten. Als deelnemer ontvang je een speciale korting om gebruik te maken van Fondo.

De Fondo app biedt niet alleen trainingsprogramma's maar ook vrijblijvend advies als het aankomt op fietskleding, sportvoeding, materiaal, blessures en meer. Ga dat ontdekken!

Meer weten?
Stel je vragen in de Facebookgroep Alpe d’Huzes Fietsers. Of kom naar de workshop Fietsers tijdens een van de deelnemersdagen.

TRAININGSTIPS VOOR LOPERS

Per klim heb je als hardloper ongeveer 1,5 tot 2,5 uur nodig en als wandelaar ongeveer 3,5 tot 4,5 uur. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van hoe vaak en hoe lang je rust onderweg.
De klim is voor een hardloper het zwaarst van alle deelnemers. Je kunt de belasting vergelijken met het lopen van een vlakke halve marathon. Wil je als hardloper 3x of meer de berg bedwingen? Loop dan in april een marathon als training.
Probeer je schoenen én sokken goed uit van tevoren. Loop je het best op hardloopschoenen? Train hier dan ook mee. Loop je met hoge wandelschoenen? Test die dan ook eens uit tijdens een bergwandeling of op een schuine loopband. Zo weet je zeker dat ze niet gaan knellen.
Bouw je training langzaam op. Start vlak en bouw eerst je uithoudingsvermogen op. Daarna begin je met heuvels. Train ook op asfalt, want dat is harder dan bosgrond. Zo verklein je de kans op blessures. Wil je één keer wandelend naar boven, zorg dan dat je in 4,5 uur zo'n 20 kilometer kunt lopen. En wen je aan om tijdens je wandelingen minder grote passen te nemen.
Om te wennen aan het lopen of wandelen in een grote groep, kun je ook meedoen aan landelijke activiteiten. Zo kun je als wandelaar deelnemen aan wandeltochten of kun je eenvoudig goede wandelroutes in je buurt vinden via de site van wandel.nl. Hardlopers kunnen voor wedstrijden terecht op hardloopkalender.nl.

TRAININGSCHEMA LOPERS

Met een goed trainingsprogramma start jij vol zelfvertrouwen aan deze uitdaging. Er zijn schema’s voor zowel hardlopers als wandelaars:

Trainingsschema hardlopen Alpe d’HuZes 4x per week
Uitleg trainingsschema hardlopen
Trainingsschema wandelen Alpe d'HuZes 2x per week

Meer weten?

Stel je vragen in de Facebook-groep Alpe d’HuZes Lopers. Kijk op Sportzorg.nl voor tips over beginnen met hardlopen. Of kom naar de workshop Lopers tijdens een van de deelnemersdagen.

SAMEN TRAINEN

Trainen is leuk, vooral als je dat gezamenlijk doet door mee te doen met een toertocht of loopevent. Probeer het eens en ervaar hoe leuk het is om samen met andere sporters in een andere omgeving te trainen. Grote kans dat je andere Alpe d'HuZessers tegenkomt. Meerdere organisaties bieden trainingstochten voor fietsers en lopers aan.